Metodología
- 12 semanas en 4 fases
- Base (S1–4), construcción (S5–8), específica (S9–11) y puesta a punto (S12). Las semanas 4 y 8 son de descarga: mismas sesiones con menos volumen para asimilar el trabajo.
- Esfuerzo por RPE
- Cada sesión indica su esfuerzo percibido del 1 al 10. Es la referencia principal: el ritmo y el peso se ajustan para que el esfuerzo sea el indicado.
- Carga planificada
- Se estima con el método session-RPE: minutos previstos × RPE objetivo. Sirve para ver cómo sube y baja el trabajo entre semanas; tu carga real dependerá de cómo te salgan las sesiones.
- Tests
- En las semanas 1 y 8: test de carrera (de él salen los ritmos), carrera comprometida (1 km, estación pesada y otro km, para medir cuánto te cuesta correr con las piernas cargadas) y agarre.
- Fuerza y resistencia
- La fuerza se prescribe por RIR. Para que no reste a la resistencia: fuerza de piernas lejos de las sesiones clave, nunca al fallo, volumen menor en la fase específica y, si coinciden el mismo día, separadas unas 6 h.
- 3, 4 o 5 días
- Con 3 días haces la sesión específica, la de fuerza y la aeróbica; cada día extra añade calidad o trabajo complementario. Las sesiones exigentes se separan al menos 48 h.
- Si faltan menos de 12 semanas
- Se recorta primero la fase base. Con menos de 8 semanas solo queda la parte final, y con menos de 4 el plan no es adecuado.
- Puesta a punto
- La semana de carrera reduce la carga a menos de la mitad recortando volumen y densidad (bloques cortos con descansos completos), pero mantiene la intensidad: algo de ritmo de carrera y fuerza explosiva ligera para llegar fresco y con chispa.
- Cuándo no usarlo
- Con una lesión activa, una enfermedad o tras mucho tiempo sin entrenar. En esos casos, mejor un profesional que te conozca.
Antes de empezar
¿Qué incluye el plan?
Nueve planes de 12 semanas: Hybrid Racing (HYROX y pruebas similares), OCR corta (5–8 km) y OCR larga o trail (15–25 km), cada uno en nivel iniciación, intermedio y avanzado y en versión de 3, 4 o 5 días por semana. Cada sesión trae calentamiento, parte principal con series, cargas y descansos, y vuelta a la calma, además de la calculadora de ritmos y las zonas de intensidad.
¿Cuánto cuesta?
Las semanas 1 y 2 de todos los planes son gratis, y además puedes ver completa una sesión de la fase de construcción y otra de la fase específica. El plan completo cuesta 19,99 € en un único pago, sin suscripción, y da acceso a todas las modalidades, niveles y versiones de días.
¿Sirve para HYROX Doubles y Relay?
Sí. En Doubles los dos atletas corren los 8 km juntos y se reparten el trabajo de cada estación; en Relay cada uno hace dos tramos de 1 km con su estación. El plan prepara la carrera y las estaciones, que es lo que se necesita en las tres modalidades.
¿Sirve para DEKA u otras carreras híbridas?
Sí. Las sesiones toman como referencia las estaciones de HYROX; si tu prueba tiene otras distancias o ejercicios, como DEKA, cambia cada estación por la equivalente de tu carrera y mantén el esfuerzo (RPE) que marca la sesión.
¿Qué plan de OCR elijo?
OCR corta para carreras de 5 a 8 km con 15–25 obstáculos, como un Spartan Sprint. OCR larga para 15 a 25 km con desnivel, como un Spartan Beast o una OCR de montaña. Para distancias intermedias, de unos 10 km, elige OCR corta si es de tus primeras carreras y OCR larga si ya corres tiradas de más de una hora.
¿Necesito gimnasio?
Para Hybrid Racing conviene un gimnasio o box con SkiErg, remo y trineo, aunque el plan propone alternativas si no hay trineo. Para OCR basta con una barra de dominadas, algo de peso libre y terreno para correr. Cada plan detalla su material.
¿En cuántos dispositivos puedo usarlo?
Tu código se puede activar en 3 dispositivos o navegadores. Cada navegador lo recuerda; si borras sus datos de navegación (cookies) o usas el modo incógnito, volver a meterlo cuenta como una activación nueva. Si te quedas sin activaciones, escríbenos a contacto@hybridracemap.com.